Kā spēcināt organismu, gatavojoties maratonam?

Maijs jau vairākus gadus lielai daļai Latvijas iedzīvotāju ir viens no sportiskākajiem periodiem, jo ik gadu šajā laikā aizvien iespaidīgāks skaits iedzīvotāju no visas Latvijas piedalās maratonos. Pirms šī fiziskā pārbaudījuma ļoti būtiski ir spēcināt organismu, kas ļaus uzturēt spēkus treniņu un skrējiena laikā, sasniedzot vislabākos rezultātus. Par to, kā organismu sagatavot maratonam un pēc tā atgūt spēkus, stāsta „BENU aptieku” farmaceite Elita Grīnhofa.

Maratona noskriešana ir ambiciozs mērķis ikvienam skrējējam, taču arī trenēšanās maratona skrējienam ir jāuztver gana nopietni. Ļoti būtiska ir fiziska sagatavotība, kas panākama ar regulāriem treniņiem. Taču, lai intensīvajā režīmā nezaudētu spēkus un organisms saglabātu izturību, būtiska loma ir arī veselīgam un sabalansētam uzturam. Veselīgs uzturs palīdzēs uzturēt labu veselību, kā arī līdzēs gūt maksimālus rezultātus skrējiena laikā. Pienācīgs uzturs un pietiekama šķidruma uzņemšana var uzlabot vai tieši pretēji – pavājināt – treniņa vai skrējiena rezultātus, kā arī vistiešākajā veidā ietekmē skrējēja pašsajūtu.

Uzturs un dehidratācija maratona skriešanas un trenēšanās laikā

Ja veselīgs un sabalansēts uzturs jau ir daļa no skrējēja režīma, ēdienkarte pirms maratona skriešanas noteikti nebūs jāmaina daudz, taču intensīvajā gatavošanās laikā, kā arī skrējiena dienā uzturam, kā arī ēšanas režīmam jāpievērš īpaša vērība. Daudzi maratonu skrējēji uzturvielas un vitamīnus izvēlas uzņemt uztura bagātinātāju veidā. Kā stāsta Elita Grīnhofa, skrējēji izvēlas dažādus vitamīnus, piemēram, „Gerimax”, „Wellman Sport”, „Wellwoman Sport & Fitness”, kas palīdzēs mazināt fizisko aktivitāšu izraisīto nogurumu. Tomēr pietiekamā daudzumā vitamīnus ir iespējams uzņemt arī ar pārtiku, bet uztura bagātinātājus lietot tikai pēc konsultācijas ar ārstu, kādas vielas iztrūkuma gadījumā. To vislabāk zina farmaceites E.Grīnhofas 18 kolēģi, kuri, atbalstot veselīgu dzīvesveidu, šogad nolēmuši piedalīties „Nordea Rīgas maratonā” ar vienotu „BENU aptieku” komandu un moto „Par veselīgu dzīvesveidu!”.

Kā skaidro farmaceite, maltītei pirms skrējiena ir ļoti liela nozīme, jo tā būs galvenais enerģijas un spēka avots fizisko aktivitāšu laikā. Pirms skriešanas vēlams ieturēt 250-300 kaloriju saturošu maltīti aptuveni divas stundas pirms skrējiena. Ēšana tieši pirms skrējiena var izraisīti krampjus, bet, skrienot tukšā dūšā, tiks daudz ātrāk patērētas enerģijas rezerves, līdz ar to mazinās iespēja sasniegt maksimāli labākos rezultātus. Maltītei pirms skriešanas vispiemērotākais ir ēdiens ar augstāku ogļhidrātu saturu, bet zemāku tauku, šķiedrvielu un proteīna sastāvu. Šai maltītei piemērota būtu graudu maize ar riekstu sviestu, banāns ar enerģijas batoniņu, pilngraudu brokastu pārslas ar aukstu pienu. Turpretī jāizvairās no trekniem un daudz šķiedrvielu saturošiem ēdieniem, jo tie var izsaukt gremošanas traucējumus.

Sabalansētai skrējēja diētai ir jāietver ogļhidrāti, proteīns, tauki, vitamīni un minerālvielas. Ogļhidrātiem būtu jāveido aptuveni 60% – 65% no kopējā kaloriju daudzuma. Turklāt ogļhidrāti ir vislabākais enerģijas avots sportistiem, jo ogļhidrāti spēku un enerģiju organismam sniedz daudz ātrāk un ilgstošāk, nekā to dara proteīns vai tauki. Ogļhidrāti bagātīgi atrodami visos pilngraudu produktos, piemēram, maizē vai makaronos, rīsos, augļos, dārzeņos, kartupeļos un citās cieti saturošās saknēs u.c. Tāpat obligāta ēdienkartes sastāvdaļa ir proteīns. To organisms patērē gan enerģijas ražošanai, gan arī bojāto audu atjaunošanai slodzes laikā. Proteīns ir ne tikai būtiska uzturviela, tas nodrošina arī ilgāku sāta sajūtu, kas īpaši noderīgi tiem, kuri vēlas zaudēt svaru. Proteīnam būtu jāveido 15% – 20% ikdienas uztura. Skrējējiem, jo īpaši tiem, kas skrien tādas garās distances kā maratons, jāuzņem vidēji 100g – 150g proteīna uz katru kilogramu svara. Vislabāk gan proteīnu uzņemt ar produktiem, kas nesatur daudz tauku un holesterīnu, piemēram, liesu gaļu, zivīm, piena produktiem ar zemu tauku saturu, putnu gaļu, pilngraudu produktiem un pākšaugiem.

Daudz tauku saturoša diēta var ātri novest pie svara pieauguma, tāpēc taukiem nevajadzētu veidot vairāk kā 20% – 25% no uzņemtajām uzturvielām. Noderīgi tauku avoti skrējējiem ir rieksti, eļļa, jūras zivis, kuru sastāvā ir Omega-3 taukskābes, kas ir būtiskas arī sirds veselībai. Lai gan vitamīni nav tiešs enerģijas avots skrējējiem, tie ir būtiska diētas sastāvdaļa. Fiziska slodze izraisa brīvo radikāļu veidošanos, kas savukārt negatīvi iespaido imūnsistēmu, būtiski ir uzņemt C, E un A vitamīnus, kas brīvos radikāļus neitralizē. Vitamīnus var uzņemt ar uztura bagātinātājiem, taču tos iespējams uzņemt arī ar veselīgu uzturu. Būtiska sportista diētas sastāvdaļa ir arī minerālvielas, īpaši kalcijs, dzelzs, nātrijs un citi elektrolīti. Kalcijs ir būtisks skrējējiem, jo labvēlīgi iedarbojas uz kauliem un locītavām, mazinot osteoporozes risku. Lielisks kalcija avots būs jebkurš piena produkts, tumšie lapu salāti, pākšaugi un olas. Dienā vēlamā kalcija deva būtu aptuveni 1000 mg. Dzelzs organismam nepieciešama skābekļa piegādei šūnās. Dzelzs nepietiekamības gadījumā cilvēks izjūt nespēku, kas īpaši jūtams fiziskas slodzes gadījumā. Vislabākie avoti dzelzs uzņemšanai ir liesa gaļa, tumšie lapu salāti, rieksti un jūras veltes. Trenējoties tiek zaudēts liels daudzums nātrija un elektrolītu. Ievērojot sabalansētas diētas principus, tie organismā ātri atjaunojas. Elektrolītu zudumu cilvēks var sajust, izjūtot kāri pēc sāls un sāļiem ēdieniem.

Pēc ilgāka skrējiena enerģiju vēlams atjaunot pēc iespējas ātrāk. Muskuļi ir visuzņēmīgākie pret glikoigēnu pirmajās 30 minūtēs pēc slodzes, tāpēc, maltīti ieturot uzreiz pēc sportošanas, mazinās muskuļu stīvuma un sāpju iespējamība. Pēc sportošanas vēlams uzņemt galvenokārt ogļhidrātus un proteīnu proporcijā 1g proteīna pret 3g ogļhidrātu. Šajā gadījumā lieliski var noderēt jogurta un augļu kokteilis.

Uz gariem skrējieniem kā maratons attiecināmi nedaudz atšķirīgi nosacījumi. Tā kā skrējienu laikā, kas ilgst vairāk nekā stundu vai pat pusotru stundu, cilvēks nenovēršami sāk svīst, kā rezultātā organisms zaudē nātriju un elektrolītus, šādos gadījumos īpaši būtiska ir arī dzeršana jeb organisma hidratācija. Tā kā skrienot un īpaši siltā laikā pastāv liels risks piedzīvot organisma dehidratāciju, kas var novest pie nopietnām komplikācijām, no kurām atgūties nāksies slimnīcā, būtiski ir dzert arī maratona skriešanas laikā. Elektrolītu balansu atjaunot ātri un efektīvi var ar sporta dzērieniem, piemēram, tā sauktajiem izotonikiem. Lai atjaunotu glikoigēnu krājumus, vislabāk ir uzņemt 100 kaloriju stundu pēc skriešanas un 100 kaloriju 40-45 minūtes pēc tam.

Nogurums pēc sportošanas

Skriešanas laikā muskuļi tiek pakļauti lielai spriedzei, tāpēc neliels smagums un pat sāpes pēc treniņa ir tikai dabiskas. Kā pastāsta „BENU” farmaceite E.Grīnhofa, būtisks elements muskuļu atslodzei ir arī magnijs, kas nepieciešams līdzsvarotai muskuļu darbībai, turklāt tas arī saudzē asinsvadus un sirdi. Magniju iespējams uzņemt ar pārtiku – tas atrodams spinātos, kāpostos, pākšaugos, sēklās, riekstos, banānos u.c. Taču lielākas slodzes gadījumā magniju var uzņemt arī ar preparātiem, piemēram, „Magne B6” vai „Magnesium Diasporal”. Preparāti palīdzēs uzturēt muskuļu tonusu treniņa laikā, kā arī veicinās muskuļu raitu un veiksmīgu atlabšanu pēc treniņa. Ja fiziskā slodze radījusi spēcīgu muskuļu pārslodzi, muskuļu sāpes mazināt palīdzēs arī atvēsinoši līdzekļi, kuru sastāvā ir, piemēram, mentols. Šāds līdzeklis ir, piemēram, „Ice gel sport”, „Cold gel rph”. Tāpat efektīvas būs arī pretsāpju un pretiekaisuma ziedes, piemēram, „Ibumetin” gels vai „Diclac” gels. Sāpes novērst palīdzēs arī „Traumeel S” ziede. Pārslodzes gadījumā noderīgas var būt masāžas. Masāža palīdzēs uzlabot asinsriti, kas savukārt veicinās muskuļu tonusa atjaunošanos.